Самооценка – это то, как человек оценивает себя: свои способности, поступки и собственную ценность. От нее зависит, решитесь ли вы попросить повышения, как переживете чужую критику и согласитесь ли на то, чего не хотите, лишь бы никого не расстроить. Закладывается самооценка в детстве, но не застывает – с ней можно работать в любом возрасте.
Что такое самооценка простыми словами?
Самооценка – это внутренний ответ на вопрос «какая я и чего я стою». Она работает как фильтр. Одну и ту же похвалу руководителя один человек воспринимает как заслуженную, другой – как «просто из вежливости». Факт одинаковый, выводы противоположные, и разницу между ними создает именно самооценка.
И речь идет не только о настроении. В долгосрочных исследованиях более высокая самооценка предсказывала лучшие результаты в последующие годы: удовлетворенность отношениями и работой, профессиональный статус, здоровье. Самооценка – не только следствие успехов, но и то, что на них влияет. Так что работать с ней стоит по вполне практическим причинам.
Виды самооценки: адекватная, заниженная и завышенная
Виды самооценки обычно делят на три: адекватную, заниженную и завышенную. Разница – в том, насколько представление человека о себе совпадает с реальностью. Высокая самооценка сама по себе не проблема, если она опирается на факты.
| Вид | Как человек видит себя | Как это проявляется |
|---|---|---|
| Адекватная | Реалистично знает свои сильные и слабые стороны | Спокойно принимает решения, учится на ошибках, слышит критику без паники |
| Заниженная | Преуменьшает свои способности и достижения | Сомневается, избегает риска, преувеличивает значение чужого мнения |
| Завышенная | Переоценивает себя | С трудом признает ошибки, чаще вступает в конфликты |
Адекватная самооценка
Представьте две реакции на неудачную презентацию. Первая: «я плохо подготовила слайды, в следующий раз начну раньше». Вторая: «я вообще не умею выступать». Адекватная самооценка звучит как первая: ошибка касается конкретного дела, а не человека в целом. Критика неприятна, но не разрушает.
Заниженная самооценка
С заниженной самооценкой человек преуменьшает свои способности даже тогда, когда факты говорят обратное. Он долго колеблется перед решением, отказывается от возможностей, «потому что не потяну», и слишком оглядывается на чужое мнение. Со стороны это похоже на скромность, хотя изнутри ощущается как постоянное напряжение.
Завышенная самооценка
Завышенная самооценка – это когда представление о себе опережает реальные возможности. Человеку трудно признать ошибку, а замечания он воспринимает как нападение. Отсюда более частые конфликты на работе и в отношениях. Здоровая высокая самооценка критику выдерживает, тогда как завышенная от нее защищается.
Откуда берется самооценка
Первые представления о себе ребенок получает от взрослых. Сам оценить свои способности он еще не умеет, поэтому верит тому, что слышит: его хвалят, критикуют, сравнивают с сестрой или соседским ребенком. Со временем эти оценки становятся внутренним голосом, который звучит и в тридцать, и в сорок лет.
Позже к воспитанию добавляются окружение – друзья, коллеги, партнер, культурные ожидания – и собственный опыт успехов и неудач. Отдельный источник давления – постоянное сравнение себя с другими в соцсетях, где чужие достижения видны чаще, чем чужие неудачи. Все эти факторы связаны между собой. Поэтому изменение одного из них – новая работа, другое окружение, завершение отношений, где вас обесценивали, – может постепенно сдвинуть и самооценку.
Как понять, что самооценка занижена?
Самый надежный признак – ваше мнение о себе зависит от чужих реакций сильнее, чем от фактов. Похвалили – день удался. Промолчали – начинаете искать, что сделали не так. Обычно это проявляется так:
- комплимент вы сразу обесцениваете: «да это случайно»;
- перед решением ищете чьего-то одобрения, даже когда оно касается только вас;
- одна ошибка перечеркивает десять успехов;
- вы соглашаетесь на то, чего не хотите, чтобы не разочаровать других.
А если вы постоянно подстраиваетесь под чужие ожидания и настроение держится на чужом одобрении? Тогда низкая самооценка может переплетаться с эмоциональной зависимостью. И менять придется не только отношение к себе, но и то, как устроены ваши отношения.
Как повысить самооценку: что работает, а что нет
Лучше всего работают не громкие слова о себе, а факты, которые трудно оспорить. И самый популярный способ – повторять перед зеркалом приятные фразы о себе – помогает далеко не всем.
В экспериментах люди с низкой самооценкой, которые повторяли фразу «Я человек, которого можно любить», чувствовали себя хуже, чем те, кто этого не делал. Вероятное объяснение: на каждое позитивное утверждение в голове сразу появляется возражение. А те, кого попросили подумать, в чем фраза правдива, а в чем нет, чувствовали себя лучше, чем участники, сосредоточенные только на позитиве.
Поэтому вместо аффирмаций лучше опираться на то, что можно проверить:
- Ведите список достижений. Не только крупных: сложный разговор, который вы провели спокойно, тоже засчитывается. За несколько недель наберется перечень фактов, которые сложно обесценить.
- Разбирайте ошибки по существу. Вопрос «что конкретно пошло не так?» полезнее, чем «почему я такая».
- Ставьте маленькие цели. Выполненная небольшая цель – реальное доказательство, а грандиозный план, брошенный на второй неделе, только подпитывает мысль «у меня ничего не получается».
- Сравнивайте себя с собой год назад, а не с чужими лентами.
- Тренируйте личные границы. Спокойное «нет» без долгих оправданий – тоже работа над самооценкой.
Работает ли это одинаково для всех? Нет. Кому-то хватает самих привычек, а кому-то мешает старый опыт, с которым сложно справиться самостоятельно.
Когда стоит обратиться к психологу?
К психологу или психотерапевту стоит идти, когда низкая самооценка мешает жить. Вы отказываетесь от работы, которая вам по силам, держитесь за отношения, где вас унижают, или неделями чувствуете подавленность. Последнее нельзя игнорировать: длительная подавленность может быть признаком депрессии, а депрессию лечат специалисты – силой воли ее не победить.
Обратиться за помощью – не признание поражения. Специалист поможет понять, откуда взялись ваши убеждения о себе, и постепенно заменить их более реалистичными. Без обещаний «полюбить себя за неделю».
Частые вопросы
Чем самооценка отличается от уверенности в себе?
Уверенность обычно касается конкретных дел, а самооценка – отношения к себе в целом. Можно уверенно чувствовать себя за рулем, теряться на собеседовании и при этом считать себя ценным человеком. Бывает и наоборот: уверенно выполнять работу и одновременно думать, что вы «ничего не стоите».
Можно ли изменить самооценку во взрослом возрасте?
Да. В среднем самооценка растет от подросткового возраста до среднего, достигает пика примерно в 50–60 лет и снижается в старости. Общий уровень у каждого человека относительно стабилен, но не застыл: опыт, окружение и привычки могут постепенно его менять.
Отличается ли самооценка женщин и мужчин?
В крупном долгосрочном исследовании в США самооценка женщин в молодом возрасте в среднем была ниже, чем у мужчин. С годами разница уменьшалась, а в старшем возрасте показатели сближались. Это средние данные, поэтому о конкретном человеке они ничего не говорят.
Связана ли низкая самооценка с депрессией?
Связана, и связь сильнее в одну сторону. По данным метаанализа долгосрочных исследований, низкая самооценка предсказывает депрессию примерно вдвое сильнее, чем депрессия – снижение самооценки. С тревожностью связь более взаимная: они подпитывают друг друга примерно одинаково.
Самооценка – не приговор и не врожденная черта, с которой остается смириться. Она складывается из того, что вы слышали о себе в детстве, что видите вокруг и что делаете каждый день. Первые два пункта изменить сложно, а третий зависит от вас.
Начните сегодня вечером: запишите три вещи, которые вам удались за день, даже мелкие.
